A beta-alanina é um aminoácido não essencial que desempenha um papel crucial na produção de carnosina, um composto que atua como um tampão dentro dos músculos. A carnosina ajuda a neutralizar o acúmulo de íons de hidrogênio (H+) durante exercícios intensos, reduzindo a fadiga muscular e melhorando o desempenho.
A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos, o que ajuda a retardar a fadiga e melhora a capacidade de realizar séries e repetições adicionais durante o treinamento. Um estudo publicado no "Journal of the International Society of Sports Nutrition" descobriu que a suplementação com beta-alanina aumentou a resistência muscular em 19%.
A carnosina atua como um tampão, neutralizando os íons de hidrogênio liberados durante o exercício. Isso ajuda a manter o pH muscular e prevenir a fadiga que ocorre quando os músculos ficam muito ácidos. Um estudo publicado no "European Journal of Applied Physiology" mostrou que a suplementação com beta-alanina reduziu a fadiga em 28% após um teste de esforço até a exaustão.
A beta-alanina beneficia exercícios anaeróbicos de alta intensidade, como musculação, corrida de velocidade e ciclismo. Ao aumentar a resistência muscular e reduzir a fadiga, permite que os atletas treinem por mais tempo e com maior intensidade, levando a melhores resultados. Um estudo publicado no "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" descobriu que a suplementação com beta-alanina melhorou o tempo médio de corrida de 200 metros em 0,9%.
A beta-alanina pode ajudar a aumentar a potência muscular, especialmente em exercícios de curta duração e alta intensidade. Um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" descobriu que a suplementação com beta-alanina aumentou a potência muscular medida em um salto vertical em 5%.
Além dos benefícios para o treinamento físico, a beta-alanina também tem sido associada a outros benefícios, como:
A dose recomendada de beta-alanina é de 2-5 gramas por dia. Para melhores resultados, divida a dose em duas a três porções ao longo do dia e tome com alimentos para minimizar o formigamento (parestesia) que pode ocorrer em algumas pessoas.
A beta-alanina pode ser tomada a qualquer hora do dia, mas é mais eficaz quando consumida antes do treinamento.
A beta-alanina é geralmente segura para a maioria das pessoas. O efeito colateral mais comum é a parestesia, que é uma sensação de formigamento ou picadas na pele. Isso ocorre porque a beta-alanina é convertida em carnosina nos músculos, e a carnosina pode causar vasodilatação (dilatação dos vasos sanguíneos). A parestesia geralmente é leve e desaparece dentro de algumas horas.
População | Dose |
---|---|
Atletas de resistência | 2-5 gramas por dia |
Atletas de força | 2-5 gramas por dia |
Pessoas idosas | 1-2 gramas por dia |
Crianças e adolescentes | Não recomendado |
Alimento | Teor de Beta-Alanina (mg/100g) |
---|---|
Carne de porco | 220 |
Frango | 180 |
Peixe | 150 |
Lentilhas | 120 |
Espinafre | 100 |
Marca | Produto | Dose por porção |
---|---|---|
Optimum Nutrition | Beta-Alanine | 2 gramas |
BulkSupplements | Beta-Alanine | 5 gramas |
NOW Sports | Beta-Alanine | 3 gramas |
Se você está procurando uma maneira de turbinar seus treinos e melhorar seu desempenho, considere adicionar beta-alanina à sua rotina de suplementos. Este aminoácido não essencial pode ajudá-lo a aumentar a resistência muscular, reduzir a fadiga, melhorar a potência e muito mais. Experimente hoje e veja a diferença que a beta-alanina pode fazer em seu condicionamento físico!
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