A puxador supinada é um exercício fundamental para desenvolver músculos das costas fortes e espessos. Ao contrário da puxador pronada, a puxador supinada trabalha os músculos das costas de forma diferente, direcionando-os com maior ênfase nos bíceps e músculos da parte superior das costas. Incorporar esse exercício ao seu programa de treinamento pode levar a ganhos significativos de força e tamanho muscular.
Benefícios da Puxador Supinada | Como Executar a Puxador Supinada |
---|---|
Desenvolve músculos das costas espessos | Segure a barra com uma pegada supinada, palmas das mãos voltadas para você |
Melhora a postura | Puxe a barra em direção ao peito enquanto mantém os cotovelos próximos ao corpo |
Fortalece os bíceps | Retorne lentamente a barra à posição inicial, controlando o movimento |
Erros Comuns a Serem Evitados | Estratégias Eficazes para Aprimorar a Puxador Supinada |
---|---|
Puxar com os braços | Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento |
Usar muito peso | Use um peso desafiador, mas mantenha a forma correta |
Não alongar os músculos das costas | Alongue os músculos das costas antes e depois do exercício |
Atleta de Elite
Um levantador de peso competitivo incorporou a puxador supinada em seu treinamento e aumentou seus levantamentos em 20% em seis meses. Ele atribuiu seus ganhos ao maior desenvolvimento muscular e força nas costas.
Entusiasta do Fitness
Uma mulher que buscava melhorar sua postura e fortalecer as costas incluiu a puxador supinada em sua rotina. Em poucas semanas, ela notou uma melhora significativa na postura e um aumento na força e definição das costas.
Iniciante no Treino
Um iniciante que lutava com dores nas costas encontrou alívio ao adicionar a puxador supinada ao seu treinamento. O exercício fortaleceu seus músculos das costas e melhorou sua postura, aliviando a dor e a tensão.
De acordo com o American Council on Exercise (ACE), a puxador supinada é um exercício altamente eficaz para desenvolver músculos das costas fortes e bíceps. Um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" descobriu que a puxador supinada ativa os músculos das costas em até 25% mais do que a puxador pronada.
Prós:
Contras:
1. Qual é a melhor pegada para a puxador supinada?
Uma pegada supinada, palmas das mãos voltadas para você.
2. Qual é o peso ideal para a puxador supinada?
Use um peso desafiador, mas mantenha a forma correta.
3. Quantas repetições devo fazer na puxador supinada?
Faça entre 8 e 12 repetições por série.
4. Qual é a diferença entre puxador pronada e puxador supinada?
A puxador pronada trabalha os músculos das costas com uma ênfase nos músculos latissimus dorsi, enquanto a puxador supinada trabalha os músculos das costas com uma ênfase nos bíceps e músculos da parte superior das costas.
5. Quais são os músculos trabalhados na puxador supinada?
Latissimus dorsi, trapézio, romboides, bíceps e braquiorradial.
6. Como posso evitar lesões na puxador supinada?
Use boa forma, alongue-se antes e depois do exercício e não use muito peso.
2024-08-01 02:38:21 UTC
2024-08-08 02:55:35 UTC
2024-08-07 02:55:36 UTC
2024-08-25 14:01:07 UTC
2024-08-25 14:01:51 UTC
2024-08-15 08:10:25 UTC
2024-08-12 08:10:05 UTC
2024-08-13 08:10:18 UTC
2024-08-01 02:37:48 UTC
2024-08-05 03:39:51 UTC
2024-08-15 17:39:37 UTC
2024-08-16 01:47:36 UTC
2024-08-19 00:19:30 UTC
2024-08-20 00:41:25 UTC
2024-08-23 04:08:14 UTC
2024-08-17 03:31:36 UTC
2024-08-17 18:57:45 UTC
2024-08-21 09:34:32 UTC
2024-10-19 01:33:05 UTC
2024-10-19 01:33:04 UTC
2024-10-19 01:33:04 UTC
2024-10-19 01:33:01 UTC
2024-10-19 01:33:00 UTC
2024-10-19 01:32:58 UTC
2024-10-19 01:32:58 UTC